绿豆在我国有着悠久的历史，并且被我们开发出各种各样的吃法，可作豆粥、豆饭、豆酒、豆糕，发芽后的绿豆可以做菜，甚至还可以做牛马的饲料，连李时珍也要感叹一句“食中要物，菜中佳品，济世之良谷”[本草纲目]。

　　从很早之前，它在中国老百姓心中就是“解暑止渴、清热解毒”的代名词。作为传统药食同源的食材，用现代的眼光来看它的营养价值究竟如何呢？

　　豆子，分为大豆和杂豆。大豆包括黄豆、黑豆、青豆。其它的属于杂豆，包括绿豆、红豆、芸豆、花豆等。

　　作为杂豆类食物，绿豆的特点有三高两低：高淀粉、高蛋白、高纤维、低脂肪、低GI。

　　因为绿豆淀粉中有很大一部分是抗性淀粉，抗性淀粉可以看作是不可溶性的膳食纤维，再加上绿豆中高含量蛋白的干扰，使得绿豆中的淀粉不像谷物淀粉一样那么容易就被消化吸收，所以它属于低GI食物，对糖尿病患者也很友好。

　　绿豆淀粉还有一个特点，就是直链淀粉居多，容易老化，因此便于加工成粉条、粉丝、粉皮等特色小吃。

　　赖氨酸是谷类食物中缺乏的必需氨基酸，而绿豆中的赖氨酸含量达到了1626mg/100g，是大米的6倍多。但是含硫氨基酸（蛋氨酸+半胱氨酸）相对欠缺，因此，绿豆堪称是主食谷物的黄金搭档，如果绿豆与大米同煮，可实现蛋白质互补，提高蛋白质的利用率。

　　此外，绿豆中也富有丰富的B族维生素，及钾、镁等矿物质，这也是现在精加工大米、小麦中比较缺乏的营养素。

　　绿豆中也有许多生物活性物质，如多酚类物质（黄酮）、多糖、香豆素、植物甾醇等，它们在辅助抗氧化、降血脂等很多方面各自发挥着及其重要的作用[3、4]。

　　作为杂豆类，绿豆非常和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，弥补谷类过度加工的不足。我国最新版的膳食指南中也提出：保证充足的全谷物和杂豆摄入，有利于降低超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等的发生风险。并且建议：成年人每天吃谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g[4]。

　　有些人煮绿豆汤时，会发现即使是同一袋里的绿豆，煮出来的汤有时是绿的，有时红的。

　　其实绿豆汤什么颜色，取决于绿豆中的多酚。多酚类物质的特性之一是抗氧化，在高温加热时，接触到空气中的氧气，就会被氧化成醌类物质等，绿豆汤就变成红色了，而此时的多酚也失去了它的抗氧化作用。

　　①水可以选纯净水。碱性的水就会导致绿豆汤变红，抗氧化能力变弱。如果是自来水的话，尤其是我国北方地区的自来水，呈弱碱性，煮出来的绿豆汤变色就会很快。而且自来水中的金属离子会与多酚螯合，降低抗氧化能力。或者也能够尝试在自来水中加一丢丢白醋或几滴柠檬汁，在不影响口感的前提下，还能尽量维持汤的绿色。

　　最简单的做法，就是把煮熟的绿豆与牛奶混合，如果喜欢甜口，可以加一点点代糖，然后直接放模具里冻成型即可。

　　只要绿豆沙雪泥、脱脂奶、浓缩咖啡，一杯高颜值、健康的绿豆冰沙拿铁就到手啦！一口沙糯，一口丝滑，享受多层次的夏日口感体验。

　　煮好的绿豆取一半，加牛奶打成绿豆泥，与另一半绿豆混在一起，一份三伏天必备解渴解馋下午茶就好啦！

　　绿豆糕的做法很多，其实主要是把绿豆泥做成型即可，能借助模具来做成自己最喜欢的造型，并且还能自行选择加其他的小料和糖，或者用代糖，家庭定制版健康又美味小零食，一定别错过哦！

　　最后提醒一点，烹制绿豆的原则之一是“吃干榨净”：能不脱皮不脱皮，能保留整粒保留整粒，这样才可以充分的利用绿豆的全部营养。

　　[4]周素梅等.绿豆营养功能特性及其在植物基食品开发中的应用[J].粮油食品科技,2022,30(02):16-23+12.